Am Tag X in Hochform – Tapering in Perfektion

von Mag. Gerald Will Training

Da es jetzt so aussieht, als würde es in der zweiten Saisonhälfte Wettkämpfe geben, auch wenn diese in etwas abgeänderter Form an die Hygienevorschriften angepasst werden müssen, ist es jetzt an der Zeit, einen Rennkalender zusammenzustellen.

Fest steht, dass es wesentlich weniger Wettkämpfe als in einer normalen Saison geben wird.

D.h. allerdings, dass man bei einem nicht allzu dichten Wettkampfprogramm, den wenigen Bewerben mehr Aufmerksamkeit schenken kann.

Tapering Strategien um am Wettkampftag die beste Leistung abrufen können

Vor allem im Radsport ist es ja auch im Amateurbereich üblich, fast jedes Wochenende Wettkämpfe zu bestreiten. Da ist es verständlich, dass man sich nicht auf jeden Bewerb gezielt vorbereiten kann. Heuer dürfte das aber anders sein. Also könnten auch Radsportler ein im Triathlon übliches Modell der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung anwenden:

In der/den letzten Wochen vor einem wichtigen Wettkampf gilt es, das Training so zu gestalten, dass am „Tag X“ die persönlich bestmögliche Leistung abrufbar ist.

Diesen Prozess nennt man Tapering (= „Zuspitzen“ der Leistung) oder „unmittelbare Wettkampfvorbereitung“ (UWV). Um in Topform an den Start zu gehen, gibt es zahlreiche Tapering-Strategien.

Ich möchte hier ein Modell vorstellen, das sich in meiner Arbeit als langjähriger Triathlontrainer als das wirkungsvollste erwies:

Richtiges Trainieren kurz vor dem Wettkampf

Folgende trainingsmethodischen Maßnahmen sind in den letzten 1- 2 Wochen vor einem wichtigen Wettkampf zu treffen:

  1. Der Trainingsumfang ist zu reduzieren, damit man erholt in den Wettkampf geht. Idealerweise empfiehlt sich eine Reduktion um ca. 40%-50%, wobei natürlich in der Wettkampfwoche die Renndauer vom Wochenumfang subtrahiert werden muss.

    Ich empfehle, in erster Linie nicht die Anzahl der Trainingseinheiten, sondern deren Dauer zu verkürzen.
  2. In der Vorwettkampfwoche können noch zwei kurze intensive Trainingsreize gesetzt werden (z.B. am Dienstag und Donnerstag, wenn der Wettkampf am Samstag ist, oder Mittwoch und Freitag, wenn am Sonntag das Rennen stattfindet).

    Diese Maßnahme ist vor allem bei Wettkämpfen erfolgversprechend, bei denen das Renntempo deutlich über dem Grundlagentempo liegt. Allerdings sind diese Reize so zu setzen, dass nach jedem intensiven Training eine vollständige Erholung möglich ist, da die Superkompensationsprozesse bereits in der Phase davor abgeschlossen wurden.

    Es geht lediglich darum, durch kurze intensive Reize die Stoffwechselsysteme des Körpers auf die Wettkampfbelastung vorzubereiten, ohne Ermüdungsreize zu setzen.
  3. In der Praxis sieht das in etwa so aus, dass man in der Wettkampfwoche neben dem reduzierten Grundlagentraining noch zwei Schlüsselreize in Form von zwei intensiven Trainingseinheiten setzt. Um mein Modell greifbarer zu machen, habe ich je zwei mögliche Trainingsbeispiele aus dem Triathlon- und aus dem Radsportbereich für diese Schlüsselreize in der letzten Woche angeführt:

Triathlon

1. Einheit

Koppeltraining (Rad-Lauf), in das kurze Intensitäten im Laufen und Radfahren eingebaut werden.
z.B.: 1- 2 x (30 min Radfahren + 10 min Laufen): die letzten 5 Min. am Rad und die ersten 3 Min. beim Laufen im EB2-Bereich (Sprint- und Olympiadistanz) bzw. im EB1-Bereich (Mittel- und Langdistanz). Dabei können auch die Handgriffe beim Wechsel perfektioniert werden.

2. Einheit

Schwimmtraining: je nach zu erwartender Wettkampfsituation mit oder ohne Neoprenanzug:

  • 400m Einschwimmen
  • 6-8 x 50m steigern im 50er locker anschwimmen bis 100% + lange Pause
  • 200 beliebig locker
  • 4-8 x 25m Starts (je nach zu erwartender Startsituation: aus dem Schwimmen, aus dem Stand, Sprung usw.) + lange Pause
  • 200 beliebig locker
  • 1-2 x100m EB2 (= 100%) 2min Pause
  • 200 beliebig
  • 4 – 6 x 100m Orientieren (= rhythmisches nach vorne schauen z.B. alle 8-10 Züge)
  • 200 Aus

Radsport

1. Einheit

15´Einfahren + 4 x 5 min EB1 (an der anaeroben Schwelle) mit jeweils 2,5 min locker Rollen dazwischen + 15´Ausfahren. Das Training kann auch am Berg gemacht werden. Die Pause wäre dann die Bergabfahrt zwischen den Intervallen.

2. Einheit

Aktivierungseinheit (zwei oder einen Tag vor dem Rennen):
15´Einfahren + 4 x (30 Sekunden Sprint + 15´locker Rollen)

Welche Supplements eignen sich fürs Tapering kurz vor dem Wettkampf

Natürlich spielt auch die Ernährung in der Taperingphase eine große Rolle. Hier bietet MELASAN SPORT zahlreiche Produkte an, die in der letzten Vorbereitungsphase vor einem wichtigen Wettkampf nützlich sind:

Während der Trainingseinheiten in der Taperingwoche sollte der Flüssigkeitszufuhr in Form von hochwertigen Elektrolytgetränken besonderes Augenmerk geschenkt werden. Hier bietet sich das Sportgetränk Magnesium + Kalium an.

Unmittelbar nach den beiden Schlüsseleinheiten in der Wettkampfwoche, sollte die Regeneration mit dem Sportgetränk BCAA eingeleitet werden.

Eine Möglichkeit, während der letzten drei Tage vor dem Wettkampf die Speicherkapazität von Glykogen in Muskulatur und Leber optimal zu gestalten, ist die Ergänzung der Speisen oder Getränke durch das geschmacksneutrale, laktose- und glutenfreie NUMALT 3500 Kohlenhydratpulver.

Der Energieblock Sportriegel sorgt für einen Extraschub Kohlenhydrate und kann sehr hilfreich sein, wenn im Zuge der Anreise zum Wettkampfort, eine Mahlzeit ausfällt.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose