Einbeinige Kniebeugen – eine geniale Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht

In diesem Blogbeitrag möchte ich euch eine sehr effektive und einfach auszuführende Kräftigungsübung vorstellen. Es handelt sich um die einbeinige Kniebeuge, genauer gesagt um eine Variante der einbeinigen Kniebeuge, die sogenannte „Bulgarian Split Squat“.

Mit dieser Übung stärkt man in erster Linie den an der Vorderseite des Oberschenkels befindlichen Quadriceps Femoris (Kniegelenksstrecker), den Biceps Femoris (Kniegelenksbeuger) an der Rückseite des Oberschenkels und den Gluteus Maximus (Hüftgelenksstrecker), der auch als großer Gesäßmuskel bezeichnet wird. Zusätzlich werden durch die Stabilisierungsarbeit noch eine ganze Reihe anderer Muskeln, wie die Adduktoren, die Wadenmuskulatur und die Gruppe der Rückenstrecker trainiert.

Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden. Sie dient der Verletzungsprophylaxe, fördert die Leistungsfähigkeit (auch im Ausdauerbereich) und bietet eine gute Möglichkeit neben der Kraft auch die Flexibilität und Koordination zu verbessern, kurz gesagt eine geniale Methode, um mit wenig Aufwand die allgemeine Fitness zu steigern.

Ausführung:

Lege dein hinteres Bein mit dem Rist auf eine Bank oder einen Sessel. Das andere Bein befindet sich in einem Ausfallschritt davor. Der Rücken ist gerade und die Hände befinden sich seitlich an den Hüften.

Mach jetzt eine Kniebeuge, indem du das Gesäß deutlich nach hinten unten senkst. Wichtig ist, dass du dabei die Ferse des Standbeines nicht anhebst. Die Kniescheibe des aktiven Beines sollte, wenn du am Tiefpunkt angelangt bist, von oben gesehen, nur minimal über große Zehe des Standbeines ragen. Danach erfolgt die Streckung im Kniegelenk. Achte darauf, dass bei der Bewegung das Knie linear nach oben und unten geht, ohne dabei nach innen oder außen zu kippen! Um den Widerstand zu erhöhen kann man mit Zusatzgewichten (= Kurzhantel in beiden Händen oder für Profis Langhantelstange auf den Schultern) arbeiten.

Wiederholungszahl:

Die Wiederholungszahl hängt natürlich von eurem Fitnesszustand ab.

Meine Empfehlung lautet, zunächst mit zwei Serien zu acht Wiederholungen zu beginnen und das ganze langsam auf drei Serien und 12 Wiederholungen zu steigern. Wenn das problemlos möglich ist, kann man beginnen, vorsichtig Zusatzgewichte einzusetzen.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose