Einbeiniges Beckenheben – Single Leg Bridge – eine perfekte Kräftigungsübung für zu Hause

In diesem Blogbeitrag möchte ich euch eine weitere sehr effektive und einfach auszuführende Kräftigungsübung vorstellen. Es handelt sich um das einbeinige Beckenheben, besser bekannt unter der englischen Bezeichnung: Single Leg Bridge.

Nachdem ich mich im letzten Blogbeitrag mit der einbeinigen Kniebeuge in erster Linie um die Vorderseite eurer Beinmuskulatur gekümmert habe, nehmen wir uns jetzt die Rückseite vor.

Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und strecke die Beine aus.

Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Jetzt wird ein Bein im Kniegelenk angewinkelt, indem ein Fuß flach auf den Boden gestellt wird. Das andere Bein bleibt gestreckt.

Spanne die Gesäßmuskulatur des Standbeins an und hebe das Becken nach oben.

Halte die Position für einen Moment, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

Senke das Becken kontrolliert wieder ab, ohne dass es dabei den Boden berührt und halte die Spannung. Nach einer gewissen Wiederholungszahl erfolgt der Wechsel und die Übung wird auf der anderen Seite durchgeführt.

Die Wiederholungszahl hängt von deinem Fitnesszustand ab.

Meine Empfehlung lautet wieder, zunächst mit zwei Serien zu acht Wiederholungen zu beginnen und das ganze langsam auf drei Serien und 12 Wiederholungen zu steigern. Wenn das problemlos möglich ist, kann man beginnen, das abgewinkelte Bein auf eine erhöhte Fläche zu stellen (z.B. auf einen Stepper). Man spricht dann von der „Elevated Single Leg Bridge“, dem „Erhöhtem Einbeinigen Beckenheben“.

Trainingseffekt

Mit dieser Übung stärkt man in erster Linie die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus, Medius und Minimus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Biceps Femoris (Kniegelenksbeuger). Durch die Stabilisierungsarbeit wird, ähnlich wie der einbeinigen Kniebeuge, auch auf die Rumpfmuskulatur (Rücken und Bauch) ein sehr guter Trainingsreiz ausgeübt.

Neben der einbeinigen Kniebeuge ist das einbeinige Beckenheben eine weitere geniale Methode, um mit wenig Aufwand die allgemeine Fitness zu steigern.

Ich wünsch euch viel Spaß bei der Umsetzung.

Mag. Gerald Will

Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose