Marathon Training #2: Das Kühtai – Die erste Herausforderung beim Ötztal Marathon

Die ersten Schritte sowie die ersten Trainingseinheiten sind, wie im ersten Beitrag beschrieben, hochmotiviert absolviert worden.

Im Rennen ist es nun soweit: wir kommen mit 4000 anderen Radsportlern zum Kreisverkehr in Ötz, biegen scharf rechts ab und dann wartet sie, die erste Herausforderung des Tages: Das Kühtai mit seinen unryhtmischen und teilweise sehr steilen 1200hm Höhenmetern.

Genauso läuft es auch in der Vorbereitung: Nach der anfänglichen Motivation werden bald die ersten Herausforderungen zu meistern sein: Den erhöhten Trainingsumfang in den Alltag integrieren und mit dem “normalen” Leben in Einklang bringen, den inneren Schweinehund überwinden, wenn draußen mal nicht die Sonne bei 25° scheint, aber auch erste Ermüdungs- bzw. Überlastungserscheinungen gilt es frühzeitig zu erkennen und dementsprechend entgegenzusteuern.

All diese Herausforderungen sind genau wie das Kühtai beim Ötztaler, mit Köpfchen anzugehen: Jedes Korn, welches du hier zuviel verpulverst, wirst du am Ende doppelt vermissen. Halte dich an deinen Plan bzw. deine Richtwerte aus dem Training und lass dich nicht von den vielen hochmotivierten und NOCH frischen Fahrern, die an dir vorbeirauschen, beunruhigen. Spätestens am Jaufenpass wirst du 90% davon, nicht mehr ganz so frisch, wiedersehen.

Trainingstipp: Intensität wohldosiert nach oben fahren

Ähnlich im Training: Die Intensität sollte nun wohldosiert nach oben gefahren werden. Intervalle am Berg von 10′-20′ im Bereich der anaeroben Schwelle sollten nun fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Die Steigerung der Leistung, die du über 1h Stunde aufrechterhalten kannst (FTP), stellt neben einem möglichst geringen Körpergewicht, die Basis für eine gute Zeit beim Ötztaler dar. Deshalb sollten die spezifischen Reize im Training auch genau auf diese Fähigkeit abzielen.

Schwellenkreuzen

Eine Beispieleinheit mit der ich viele gute Erfahrungen gemacht habe, ist das Schwellenkreuzen:

Man Fährt 2-3 mal eine 15minütige Belastung, die folgendermaßen aufgebaut ist:
– 10′ (je 1′ @ 90% und 1′ @ 110% FTP im Wechsel)
– 5′ (@100% der FTP)

Die Pause zwischen den Intervallen sollte ca. 5-10′ dauern.

Aber grundsätzlich sind beim Aufbau der Intervalle der Kreativität keine Grenzen gesetzt, entscheidend ist, dass sie möglichst spezifisch gestaltet sind, sprich genau die Fähigkeiten verbessern, die später auch im Wettkampf benötigt werden. Es heißt jetzt also, die Intensität im Training nach oben zu schrauben. Gleichzeitig verlangt eine gesteigerte Intensität aber auch ein Mehr an Regeneration.

Im Rennen folgt nach dem Kühtai nun der Abschnitt durch Innsbruck und über den Brenner, in dem ebenso die Regeneration bzw. die Zurückhaltung im Mittelpunkt steht. Weshalb wir uns im nächsten Beitrag intensiver mit der Bedeutung der Regeneration auseinandersetzen werden.

Bis dahin, viel Spaß beim trainieren 😉

Titelbild: Sönke Kraft / Wikipedia