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Grundsätzlich gilt es zu unterscheiden, ob das Krafttraining in erster Linie als trainingsbegleitende Maßnahme zur Verletzungsprophylaxe oder gezielt zur Leistungssteigerung dienen soll. Die beiden Ansätze kann man natürlich nicht völlig voneinander abkoppeln.
Einerseits sorgt das Vermeiden von Verletzungen natürlich auch für eine längerfristige Leistungssteigerung. Andererseits ist ein streng periodisiertes und intensitätsgesteuertes Krafttraining im Normalfall auch bei der Verletzungsprophylaxe hilfreich.
Krafttraining zur gezielten Leistungssteigerung oder als trainingsbegleitende Maßnahme, um Verletzungen zu vermeiden?
Von entscheidender Bedeutung ist das Zeitbudget des Sportlers. Im Amateur- und Hobbybereich bietet sich der trainingsbegleitende Ansatz an, um für die Kernsportart genügend Trainingszeit zu lukrieren.
Im Zuge des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Geräten wie
- Dynabändern
- Kettlebells
- Zugseilen
- Kurzhanteln
- und ähnliche
sollte auf eine umfassende Übungsauswahl geachtet werden. Wichtig ist dabei, auch jene Muskelgruppen zu kräftigen, die in der Kernsportart eher unterrepräsentiert sind.
Eine Periodisierung während des Trainingsjahres ist nicht unbedingt erforderlich.
Zu zwei Kräftigungseinheiten zwischen 30 und 45 Minuten empfehle ich Trainingseinheiten in der Kernsportart in Intervallform mit erhöhten Widerständen.
- Beim Schwimmen kommen hier Paddles, Widerstandshosen und Schläuche zum Fixieren der Beine zur Anwendung.
- Beim Laufen bieten sich Hügel- und Treppenläufe an.
- Beim Radtraining lässt sich ein kraftbetontes Ausdauertraining am besten durch Intervalltraining mit großen Gängen bzw. hohem Widerstand und niedriger Trittfrequenz realisieren.
Wie kann ich die Intensität des Krafttrainings durch Periodisierung strukturiert steigern?
Ist das Zeitbudget des Sportlers entsprechend groß, dass zwei- bis viermal pro Woche 60 bis 90 Minuten Krafttraining möglich ist, ohne dass das Training in der Kernsportart zu kurz kommt, ist es angebracht das Krafttraining zu periodisieren, und eine strukturierte Intensitätssteuerung in Angriff zu nehmen.
Konkret bedeutet das, dass das Trainingsjahr im Bereich des Krafttrainings in Zyklen mit verschiedenen Ausbildungszielen unterteilt wird.
Wie plane ich mein Krafttraining bis zur Wettkampfphase und wie sieht das perfekte Timing aus?
Der erste Schritt ist es, zu eruieren, wie viele Wochen bis zum Saisonhöhepunkt bzw. bis zu Beginn der Wettkampfphase zur Verfügung stehen.
Annahme: Trainingsbeginn für die kommende Saison ist Anfang Dezember und die Hauptwettkämpfe beginnen Anfang Mai. Demnach stehen uns 22 Wochen für drei Makrozyklen zur Verfügung.
Im Folgenden sind die Dauer, die Trainingsgestaltung (Serien, Wiederholungszahl, Serienpause, Belastungsintensität, Kontraktionsgeschwindigkeit) und das Ausbildungsziel der Zyklen beschrieben:
1.) Eingewöhnungsphase (GT = Gewöhnungstraining)
Dauer: 4 Wochen
Serienzahl: 2-3
Wiederholungszahl: 12 – 15
Serienpause: 2 Minuten
Belastungsintensität: 50 – 60% 1RM (Maximum bei nur einer WH)
Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
Einheiten pro Woche: 2 – 3 mal
Zielsetzung: Trainieren der Bewegungsabläufe komplexer Übungen,Vorbereitung
von Sehnen, Bändern und Muskeln auf höhere Widerstände
2.) Phase der Submaximalen Kontraktionen – „Hypertrophiemethode“ (SMK = Submaximales Kontraktionstraining)
Dauer: 10 Wochen
Serienzahl: 3 – 4
Wiederholungszahl: 8 – 12
Serienpause: 3 – 4 Minuten
Belastungsintensität: 70 – 85% 1RM
Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
Einheiten pro Woche: 2 – 4
Zielsetzung: Steigerung des Kraftniveaus durch Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts
3.) Phase der Maximalen Kontraktionen – „Maximalkraftmethode“ (MK = Maximales Kontraktionstraining)
Dauer: 8 Wochen
Serienzahl: 3
Wiederholungszahl: 3
Serienpause: > 5 Minuten
Belastungsintensität: 90 – 95% 1RM
Kontraktionsgeschwindigkeit: explosiv
Einheiten pro Woche: 2 – 4
Zielsetzung: Steigerung des Kraftniveaus durch Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
Mit Beginn der Wettkampfphase, in unserem Modell Mitte Mai, beginnt dann die Phase des Erhaltungstrainings (ET = Erhaltungstraining), die identisch ist mit der 3. Phase. Allerdings reduziert man die Anzahl der Einheiten je nach Wettkampfdichte auf ein bis zwei, um die Wettkampfleistungen nicht zu beeinträchtigen und dennoch das Kraftniveau zu konservieren.
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Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
