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Von großer Bedeutung für die Effektivität des Trainings ist die Regenerationsfähigkeit. Nur wer sich möglichst schnell erholt, ist bereit vom nächsten Trainingsimpuls zu profitieren. Nach einem harten Trainingsreiz sollen erhöhte Entzündungswerte, Mikroverletzungen der Muskulatur und die kurzfristige Beeinträchtigung des Immunsystems kompensiert werden. All diese vorübergehenden biochemischen Veränderungen können zu Infektionen der Atemwege, Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates, Übertraining oder psychischer Unausgeglichenheit führen. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, zwei Ernährungskomponenten zu beachten:
Antioxidantien helfen Enzündungen vorzubeugen
Einerseits sollte man genügend Antioxidantien in die Ernährung einfließen lassen, um Entzündungsprozesse zu kompensieren. Bunte Beeren in etwa weisen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf. Daher spielt in allen MELASAN SPORT Getränken das Thema „Beerenfrüchte“ eine große Rolle.
Regeneration beschleunigen mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)
Die zweite Ernährungskomponente, die dabei hilft, die Regenration zu beschleunigen, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Mit ihnen möchte ich mich in diesem Blogbeitrag genauer beschäftigen:
Branched Chain Amino Acids sind Aminosäuren, die aus den Eiweißbausteinen Leucin, Iso-Leucin und Valin bestehen. Diese BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber produzieren kann und die somit zugeführt werden müssen. BCAAs sind am Muskelaufbau beteiligt. Außerdem haben sie einen wesentlichen Einfluss auf die Neubildung von Gewebe und unterstützen die Wundheilung und den Stoffwechsel.
Warum die Einnahme von BCAA für Sportler im Training die Regneration unterstützt
Während es nicht eindeutig erwiesen ist, wie weit die Einnahme von BCAAs den Muskelaufbau fördert, belegen mehrere Studien die positiven Auswirkungen der BCAAs auf die Regeneration des Muskelgewebes nach harten Trainingsreizen. Verzweigtkettige Aminosäuren wirken sich also nicht direkt auf die sportliche Leistung aus, aber fördern durch das Verkürzen der Regenerationsprozesse in der Muskulatur die Qualität der Trainingsarbeit.
Das Fazit all dieser Studien¹ ergibt Folgendes:
Vorausgesetzt es handelt sich um Sportler, die wöchentlich mindestens fünf bis sechs Trainingseinheiten mit einer Dauer von ca. zwei Stunden absolvieren und dieses Trainingsniveau auch für längere Zeiträume einhalten, ist eine BCAA-Supplementierung bei der Beschleunigung der Muskelregeneration hilfreich.
Zurückzuführen ist dies darauf, dass eine richtig dosierte BCAA-Supplementation die Aktivitäten von intramuskulären Enzymen, die bei körperlicher Betätigung anfallen, reduziert. Bei den Tests wurde im Blut der Probanden der Gehalt der Substanzen Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydroginase (LDH) gemessen. Diese beiden Enzyme gelten als sichere Indikatoren für trainingsbedingte muskuläre Schäden. Die Blutabnahmen erfolgten jeweils vor und nach sehr fordernden Ausdauerbelastungen (z.B. 120 Minuten Fahrradergometer mit 70% der maximalen Leistung). Die Probanden wurden im Vorfeld in zwei Gruppen unterteilt: Eine Gruppe mit einer über den Zeitraum von einer Woche richtig dosierte BCAA-Supplementation und eine Gruppe mit normaler Ernährung.
Bei beiden Gruppen gab es einen steilen Anstieg von LDH und CK innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Belastung, wobei der Anstieg der Kurve der BCAA-Gruppe bei allen Studien signifikant flacher verlief. Es lässt sich also der Schluss ziehen, dass BCAA-Supplementation die Aktivität von muskelschädigenden Substanzen nach harten sportlichen Ausdauerbelastungen deutlich reduziert.
Die richtige Dosierung von BCAA
Von entscheidender Bedeutung, um die Wirkung der verzweigtkettigen Aminosäuren perfekt nutzen zu können, ist, dass sie im richtigen Verhältnis zueinander eingenommen werden. Hier sorgt MELASAN SPORT mit den in Österreich hergestellten Produkten für die optimale Abstimmung, die perfekte Dosierung und die höchste Reinheit.
MELASAN SPORT bietet die BCAAs sowohl als Kapseln, als auch in Pulverform im Sportgetränk BCAA mit Johannisbeere, Orange und Zitrone an.
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
¹ Eichelbaum, J.: „Nutzen von Protein – und Aminosäuresupplementen im Sport“ in Hochschulschriftenserver der HAW Hamburg unter: https://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2008/452/ (abgerufen am 29.04.2020).
