Beschleunigung der Regeneration durch optimierte Ernährungsmaßnahmen

Zu Beginn meiner Ausführungen möchte ich wieder mein Lieblingszitat in Erinnerung rufen:

„Training ist der geplante Angriff auf gesunde Strukturen im Organismus mit der Absicht, Systeme kurzfristig durch genau dosierte Stressmomente zu schädigen, um Anpassungszustände hervorzurufen.“

Die Angriffe zu lancieren, ist dabei die leichteste Aufgabe, die genaue Dosierung wiederum eine andere Geschichte. Diesmal möchte ich mich allerdings damit beschäftigen, mit welchen Maßnahmen aus dem Bereich der Ernährung die angestrebten Anpassungsprozesse optimiert und beschleunigt werden können.

Anders formuliert geht es darum, nach einer Trainingsbelastung die Regeneration so schnell wie möglich einzuleiten. Worauf sollte man nach dem erfolgten Angriff auf unseren Organismus achten?

Wie kann ich die Regeneration nach einer Trainingsbelastung so schnell wie möglich einleiten?

Unmittelbar nach einem Trainings- oder Wettkampfreiz muss alles daran gesetzt werden, dem Körper das zu geben, was ihm entzogen wurde. Im Wesentlichen sind es drei Punkte, die dafür sorgen, dass auf den Angriff die bestmöglichen Anpassungszustände folgen.

Flüssigkeitsverlust und Mineralstoffmangel nach dem Training verhindern

An erster Stelle stehen natürlich Maßnahmen, um den Flüssigkeitsverlust gepaart mit einem möglichen Mineralstoffmangel auszugleichen. Dies sollte natürlich schon während des Trainings, auch wenn es noch so kurz ist, eingeleitet werden. Dazu gibt es eine ganz einfache Strategie: Man stellt sich vor und nach dem Training auf die Waage. Soweit es sich nicht um ultralange, mehrerer Stunden dauernde Belastungen handelt, entspricht der Gewichtsverlust während des Trainings fast zu 100% dem Flüssigkeitsverlust. Nach der Belastung heißt es, diese Differenz sofort durch Elektrolytgetränke auszugleichen. Melasan bietet hier mit dem Sportgetränk Nutriose, dem Sportgetränk Magnesium + Kalium und dem Sportgetränk Arginin + Rote Bete drei Produkte an, die für einen optimal ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt nach dem Training sorgen.

Wozu brauche ich Kohlenhydrate nach dem Training?

An zweiter Stelle sind Maßnahmen zu setzen, die dafür sorgen, dass die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant, und sie sind für zahlreiche Regerationsprozesse von großer Bedeutung. Parallel zur Kohlenhydratresynthese, sollte die Eiweißzufuhr erfolgen. Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar und hat unter anderem die Aufgabe, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. In diesem Bereich liegt der Hauptnutzen für Ausdauersportler, da lange Belastungen zu einem Verschleiß der beweglichen Elemente der Muskelfasern führen. Um beide Makronährstoffe nach dem Training auf das entsprechende Niveau zu bringen, dienen am besten ein kleiner Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit dem Protein Snack 32 und dem Energieblock hat auch hier Melasan zwei schonend zubereitete und hervorragend schmeckende Produkte im Portfolio.

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BCAAs nach dem Training um Gewebeschäden schnell zu reparieren

An dritter Stelle geht es darum, biochemische Veränderungen, die durch den Trainingsreiz ausgelöst wurden, zu kompensieren. Dazu zählen erhöhte Entzündungswerte, Mikroverletzungen der Muskulatur und der Lungen und die kurzfristige Beeinträchtigung des Immunsystems. All diese vorübergehenden biochemischen Veränderungen können zu Infektionen der Atemwege, Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates, Übertraining oder psychischer Unausgeglichenheit führen. Um dem vorzubeugen ist es wichtig, zwei Ernährungskomponenten zu beachten: Einerseits sollte man genügend Antioxidantien in die Ernährung einfließen lassen, um Entzündungsprozesse zu kompensieren. Bunte Beeren in etwa weisen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf. Daher spielt in allen Melasan Getränken das Thema „Beerenfrüchte“ eine große Rolle. Die zweite Ernährungskomponente, um diese biochemischen Beeinträchtigungen zu beseitigen, sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sorgen dafür, Gewebeschäden schnell zu reparieren. Melasan bietet die BCAAs in Kapselform an. Sehr empfehlenswert ist auch das Sportgetränk BCAA mit Johannisbeere, in dem beide im letzten Absatz beschriebenen Anforderungen erfüllt werden.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose