Das perfekte Verhältnis von Belastung und Regeneration – ein wichtiger Faktor der optimierten Trainingsplanung

Gemeinsam mit der optimalen Intensitäts- und Umfangsteuerung spielt die genaue Abstimmung von sportlicher Belastung und Erholung eine zentrale Rolle in der optimierten Trainingsarbeit.
Neben der Anwendung von aktiven (Auslaufen, Ausfahren, Selbstmassage mit Faszienrolle,…) und passiven Erholungsmaßnahmen (Sauna, Massage, Warmbad,…) ist die Einhaltung von bestimmten Regenerationszeiten notwendig.

Wie sieht das optimale Verhältnis von Training und Regeneration aus

Dem Organismus muss die Möglichkeit geboten werden, nach einem entsprechend starken Trainingsreiz die beanspruchten Energiespeicher nicht nur auf das Ausgangsniveau (= Kompensation), sondern auf ein erhöhtes Niveau (= Superkompensation) zu bringen. Belastung und Erholung sind als Einheit zu sehen. Anders formuliert: Der Leistungszuwachs erfolgt in der Erholungsphase. Ein Ignorieren der Erholungsphasen führt unweigerlich zu einer schleichenden Verarmung der Energiereserven und zu einem Abfall der sportlichen Leistung.

So jetzt möchte ich konkret werden und versuchen die Erholungsdauer nach Belastungen in den verschiedenen Intensitätsbereichen zu kategorisieren. Die Angaben beziehen sich auf gut trainierte Ausdauersportler. Bei Anfängern können sich die Zeiten verdoppeln:

Erholungsdauer für Ausdauersportler nach Belastungen

Regenerationszeit nach Trainings mit ausschließlich aerober Energiebereitstelung

1.) Nach einer Trainingsbelastung mit ausschließlich aerober Energiebereitstellung dauert die benötigte Regenerationszeit 4-8 Stunden, bis frühestens der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte. D.h. sollte an einem Tag zwei Mal trainiert werden und das erste Training ist ein Grundlagentraining, ist bis zum zweiten Training unbedingt eine Pause von mindestens vier Stunden notwendig. Handelt es sich beim ersten Training um ein Training im Entwicklungsbereich, sollte die zweite Einheit nur regenerativen Charakter haben. Natürlich ist es im Triathlon notwendig, zwei Disziplinen in einer Einheit zu verbinden. Das sollte dann allerdings in Form eines Koppeltrainings ohne Pause zwischen den Disziplinen passieren.

Regeneration nach Training mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung

2.) Nach einer Trainingsbelastung mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung sollte der nächste Trainingsreiz erst 10-12 Stunden später (also im Normalfall am nächsten Tag) gesetzt werden, wobei dieser Reiz sich im aeroben Belastungsbereich abspielen sollte.

Regenerationsdauer nach Traingseinheiten mit hauptsächlich anaerober Energiebereitstellung

3.) Nach Trainingsbelastungen, die hauptsächlich die anaerobe Energiebereitstellung beanspruchen, ist natürlich eine entsprechend längere Regenerationszeit erforderlich. Hier sollte das nächste Training (abgesehen von regenerationsbeschleunigenden aktiven Maßnahmen: z.B. lockeres Ausfahren) ebenfalls erst am nächsten Tag in Form eines rein aeroben Grundlagentrainings realisiert werden. Bis zum nächsten aerob-anaeroben Training sollte man zwei Tage verstreichen lassen und der nächste vorwiegend anaerobe Reiz sollte erst nach drei bis vier Tagen gesetzt werden (d.h. maximal zwei vorwiegend anaerobe Reize pro Woche).

Es gibt natürlich individuelle Unterschiede hinsichtlich der Regenerationsfähigkeit und meine Angaben sind nur als Richtschnur zu sehen.

Die richtige Sportnahrung, um nach der Belastung die Energiespeicher wieder aufzufüllen

Neben den oben beschriebenen Maßnahmen gilt es natürlich auch nach der Belastung die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe.

Das BCAA-Sportgetränk und die Melasan BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration.

Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock von Melasan.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose