Die Bedeutung von Eiweiß für die sportliche Leistungsfähigkeit

von Mag. Gerald Will Ernährung

Auf die Bedeutung der Regenerationsfähigkeit für die Effektivität des Trainings habe ich schon mehrfach hingewiesen. Wer sich möglichst schnell erholt, ist früher bereit vom nächsten Trainingsimpuls zu profitieren. Nach einem harten Trainingsreiz müssen Mikroverletzungen der Muskulatur und die kurzfristige Beeinträchtigung des Immunsystems kompensiert werden. Dazu ist es notwendig auf eine ausreichende und richtige Eiweißzufuhr zu achten.

Eiweißkörper bzw. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. 21 verschiedene Aminosäuren sind im menschlichen Körper anzutreffen. In etwa zu 15 Prozent besteht die Körpermasse eines Menschen aus Eiweißkörpern, davon ist rund die Hälfte in der Muskulatur zu finden.

Proteine sind für den Muskelerhalt und den Muskelaufbau, sowie für den Erhalt eines starken Knochengewebes von großer Bedeutung. Das heißt, ohne Proteine würde ein Trainingsreiz im Sand verlaufen und es zu keiner Verbesserung der Leistungsfähigkeit kommen.

Bei Sportlern ist der Bedarf an Proteinen naturgemäß wesentlich höher als bei körperlich weniger aktiven Menschen, bei denen der Bedarf bei ca.0,8 g/kg Körpergewicht liegt. Für Ausdauersportler wird eine Menge von 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht (je nach Intensität der Trainingsphase) empfohlen. In Sportarten, bei denen die Kraftkomponente sehr hoch ist, kann der Bedarf auf bis zu 2,2 g/kg Körpergewicht steigen.

Ein Großteil des Proteinbedarfs kann durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Von den 21 verschiedenen Aminosäuren kann der Körper 12 selbst herstellen (nichtessentielle Aminosäuren). Die restlichen neun (essentielle Aminosäuren) müssen mit der Ernährung zugeführt werden.


Tierische Proteine enthalten in der Regel etwas mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine und sind im Normalfall leichter verfügbar. Daher ist es für Vegetarier und Veganer notwendig, der Aufnahme von eiweißreichen pflanzlichen Nährstoffen vermehrt Aufmerksamkeit zu schenken. Folgende Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs sind hervorragende Eiweißlieferanten: Brokkoli, Spinat, Spargel, Bohnen, Linsen, Weizenkeime, Haferflocken Lein- und Chiasamen, sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Richtige Dosierung von essentiellen Aminosäuren bei Proteinshakes und Proteinriegel für Sportler

Damit sportlich aktive Menschen beim Abdecken des notwendigen Proteinbedarfs auf Nummer sicher gehen, bietet es sich an, die gesunde ausgewogene Ernährung durch schonend in Österreich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel zu bereichern. Außerdem ist es für die optimale Nutzung eines Trainingsreizes entscheidend, möglichst zeitnah nach der Belastung Eiweiß zu substituieren, was natürlich mit einem Eiweißshake bzw. einem Proteinriegel leicht zu bewerkstelligen ist.

Ganz wichtig, um die Wirkung der essentiellen Aminosäuren perfekt nutzen zu können, ist, dass sie im richtigen Verhältnis zueinander eingenommen werden. Hier sorgt MELASAN SPORT für die perfekte Dosierung und die höchste Reinheit.

MELASAN SPORT bietet neben gluten-, laktose- und konservierungsmittelfreien Proteinriegeln eine ganze Reihe an Protein Drinks in verschiedensten Geschmacksrichtungen an, unter anderem auch eine vegane Variante. Das wäre die perfekte Möglichkeit, gänzlich ohne künstliche Zusatzstoffe die Muskelzellen, die durch das Training geschwächt wurden, wiederaufzubauen. Die Protein Drinks weisen ein optimales Aminosäureprofil mit einem hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Valin und Isoleucin auf.

Falls man es bevorzugt, das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß geschmacksneutral zu substituieren, bietet sich das aus Süßmolke hergestellte Melasan PROTEIN PUR Eiweißpulver an.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose