Fettstoffwechseltraining – eine mögliche Abkürzung

Eingangs gilt es wieder den physiologischen Kontex herzustellen: Bei Ausdauerleistungen greift man auf zwei Arten der Energiebereitstellung zurück, den Kohlenhydrat- und den Fettstoffwechsel.

Kohlenstoffwechsel vs. Fettstoffwechsel

Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird das in der Leber und der Muskulatur gespeicherte Glykogen rasch und effizient in Energie umgewandelt. Allerdings haben wir nur begrenzte Kohlenhydratreserven zur Verfügung. Daher gilt es, unsere Kohlenhydratdepots so gut wie möglich zu schonen. Während unsere Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten intensiver Belastung zur Neige gehen, sind unsere Fettreserven fast unerschöpflich.

Allerdings kann die Energie beim Fettstoffwechsel nicht so schnell bereitgestellt werden. D.h. der Fettstoffwechsel eignet sich nur für niedrigere Trainings- und Wettkampfintensitäten. Die beiden Stoffwechselarten kann man jedoch nicht getrennt voneinander sehen, da man, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht. Hier führe ich gerne den symbolischen Vergleich an, dass das Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennt. Ist der Fettstoffwechsel besonders gut trainiert, kann man natürlich höhere Wettkampfintensitäten verkraften, ohne die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Dadurch ist es möglich eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum zu halten.

Der Fettstoffwechsel spielt also eine zentrale Rolle bei Ausdauersportarten.

Trainingsmethoden für den Fettstoffwechsel

Eine sehr gute Methode den Fettstoffwechsel zu trainieren stellt das Nüchterntraining dar, mit dem ich mich schon in einem früheren Blogbeitrag ausführlich befasst habe. Die gebräuchlichste Methode, den Fettstoffwechsel zu trainieren, sind lange Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität und einer Belastungsdauer von zwei Stunden und mehr. Und da sind wir jetzt genau bei der Problematik angekommen.

Nicht jeder hat Lust im Winter, wenn draußen lange Grundlageneinheiten nur mehr für die Hartgesottenen möglich sind, stundenlang auf der Rolle zu sitzen oder sich noch im Finsteren die Laufschuhe zu schnüren, um vor dem Frühstück eine Grundlagenlauf zu absolvieren.

Wie der Nachbrenneffekt die Fettverbrennung steigert

Obwohl ich immer propagiere, dass es auf dem Weg zu sportlichem Erfolg weder Abkürzungen noch erlaubte Wundermittel gibt, weisen zahlreiche Untersuchungen auf das Phänomen des Nachbrenneffekts hin. Nachbrenneffekt (EPOC für Excess Postexercise Oxygen Consumption) bedeutet, dass es nach einer intensiven Ausdauerbelastung zu einer gesteigerten Fettverbrennung aufgrund von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme kommt. Das Ausmaß der gesteigerten Sauerstoffaufnahme ist von der Intensität der Belastung abhängig.

Eine kurze HIT-Serie mit 4×30 Sekunden maximaler Leistung führt im Vergleich zu einem 30-minütigen Trainingsreiz im unteren Grundlagenbereich zu einer in etwa doppelt so hohen Fettverbrennung nach der Belastung. Genau diese Erkenntnis bietet jetzt die Chance, Trainingsmethoden zu kreieren, bei denen ohne stundenlanges Indoortraining oder Nüchterntraining der Fettstoffwechsel optimiert wird.

Drei Methoden um den Fettstoffwechsel zu trainieren in 50 – 60 Minuten Einheiten

Bei einer Untersuchung (www.diagnose-berlin.de/fettstoffwechseltraining) wurden drei Fettstoffwechseltrainingsmethoden gegenübergestellt.

1. Bei einem Grundlagentraining am Rad (200 Watt) im nüchternen Zustand (kein Frühstück, letzte Mahlzeit 8 – 10h vor der Einheit) lag die Fettverbrennungsrate zu Beginn bei 32 Gramm pro Stunde und stieg im Verlauf der Stunde auf 37 g/h. Ein sehr effektives Training, um die Fettverbrennung zu verbessern, aber nichts Neues.

2. Bei der gleichen kontinuierlichen Belastung (200 Watt), mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern (letzte Mahlzeit 2-3h vor der Belastung) ist der Fettstoffwechsel sehr viel niedriger (11 g/h). Er steigt zwar im Verlauf der Stunde auf 18 g/h, ist damit aber immer noch deutlich niedriger als bei einem Nüchterntraining.

3. Bei der dritten Einheit wurde ebenfalls mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern nach 15 Minuten im Grundlagenbereich eine „All Out“ Belastung in Form einer Rampe (20 Wattsteigerungen alle 30 Sekunden bis zur Ausbelastung) absolviert, um danach erneut 30 Minuten im Grundlagenbereich (200 Watt) zu fahren. Am Ende dieser Belastung lag der Fettstoffwechsel bei über 30 g/h.

Daraus ergibt sich eine geniale Möglichkeit bei einer 50- bis 60-Minuten-Einheit, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Ich habe eine Trainingsmethode konzipiert, die ich „Superfatburner“ nenne. Der Vorteil bei dieser Methode, ist, dass man zusätzlich zum Fettstoffwechsel, im ersten Drittel der Einheit auch die Maximale Sauerstoffaufnahme trainiert.

Superfatburner: Das ideale Training Fett zu verbrennen

• 15´Einfahren im unteren Grundlagenbereich
  
• 4-8x (30 Sekunden 140% + 30 Sekunden 65% von der Schwellenleistung. Ein Radfahrer, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt, würde in diesen 30 Sekunden-Sequenzen zwischen 390 und etwa 180 Watt wechseln.
  
• 5 Minuten locker im unteren Grundlagenbereich. Der beschriebene Radfahrer müsste ca. 150 Watt leisten.
  
• 30 Minuten oder mehr (je nach Zeitbudget) im Grundlagenbereich. Der beschriebene Radfahrer müsste ca. 180 Watt leisten.

Die richtige Nahrungsergänzung um Fett zu verbrennen

Während des Indoor-Trainings ist es natürlich sehr wichtig Flüssigkeit zuzuführen. Hier bietet Melasan Sport mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium ein sehr ausgereiftes Produkt an. Im Inhalt einer 750-Milliliter-Trinkflasche befindet sich, mit nur fünf Gramm Kohlenhydraten, ein Mindestmaß an Energie, um für 60 bis 90 Minuten die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten und den Fettstoffwechsel optimal laufen zu lassen.

Um die Regeneration perfekt einzuleiten, empfehle ich nach dem sehr fordernden „Superfatburner“ das Melasan Sportgetränk BCAA.

Mag. Gerald Will

Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose