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Im aktuellen Blogbeitrag möchte ich mich damit befassen, welche mittelfristigen Vorbereitungen zu treffen sind, wenn ein Wettkampf bevorsteht und Temperaturen über 30 Grad zu erwarten sind.
Bevor ich zu den trainingsmethodischen Maßnahmen komme, gilt es zunächst abzuklären, welche Systeme des Organismus auf die Hitzebedingungen eingestellt werden müssen. Alle Anpassungsvorkehrungen zielen darauf ab, die Körperkerntemperatur bei extremer Hitze nicht zu dramatisch ansteigen zu lassen.
Die Körperkerntemperatur unten halten
Um das zu erreichen, muss die Durchblutung der Haut gesteigert werden. In der Haut sitzen die Schweißdrüsen, denen bei der Hitzeanpassung eine zentrale Funktion zukommt. Für ihre optimale Leistungsbereitschaft ist daher eine gesteigerte Versorgung mit Blut notwendig.
Die Aktivität der Schweißdrüsen muss angeregt werden. Einerseits sollen bereits aktivierte Schweißdrüsen animiert werden, mehr zu leisten und andererseits wird die Zahl der aktiven Schweißdrüsen gesteigert. Außerdem werden die Schweißdrüsen so konditioniert, dass sie weniger Elektrolyte (= Mineralstoffe), die ja für den Muskelstoffwechsel benötigt werden, absondern. Der Schweiß soll also nicht weniger, sondern dünnflüssiger werden, da ja der Verdunstungskälte, die durch das Schwitzen an der Hautoberfläche entsteht, eine wichtige Kühlfunktion zukommt.
Eine weitere Anpassungsmaßnahme ist, den Plasmaanteil des Blutes zu steigern. Plasma ist der flüssige zellfreie Anteil des Blutes, der zu ungefähr 90% aus Wasser besteht. Daraus ergibt sich die Bedeutung einer hohen Plasmakonzentration für die Thermoregulation – die Fähigkeit des Organismus, die Körpertemperatur im optimalen Bereich zu halten.
Trainingsmethoden um die Körpertemperatur im Wettkampf niedrig zu halten
Kommen wir jetzt zum wichtigsten Teil: Wie kann man durch gezielte Trainingsmethoden diese Anpassungsprozesse auslösen? Auch hier gibt es, wie in allen Bereichen der Sportwissenschaft, keine Abkürzungen und Zauberformeln. Der einzige Weg sich an Hitze zu gewöhnen, ist Hitzereize zu setzen. Das heißt, man muss unter Hitzebedingungen trainieren. Allerdings gilt es, einige Maßnahmen zu treffen, damit der Schuss nicht nach hinten losgeht.
Zuerst sollte man seine individuelle Schweißrate eruieren. Diese Maßnahme ist genial einfach: Man wiegt sich vor einer einstündigen Grundlageneinheit unter Hitzebedingungen ohne Flüssigkeitsaufnahme unbekleidet ab und wiederholt den Vorgang nach dem Training. Der Gewichtsverlust entspricht dem Flüssigkeitsverlust. Für die kommenden Trainingseinheiten weiß man dann relativ genau, wie groß die Menge an Flüssigkeit ist, die man während des Trainings stündlich substituieren muss.
Rechtzeitig Vorbereitung vor Wettkämpfen bei Hitze
Die Hitzeakklimatisation sollte bei Temperaturen über 30 Grad vorgenommen werden und im besten Fall 14 Tage vor dem Wettkampf beginnen. Der Aufenthalt in der Hitze in Ruhe oder bei nur mäßiger Bewegung bedeutet einen zu niederschwelligen Reiz, um eine optimale Akklimatisation zu erreichen. Es fehlt der Anstieg der Körperkerntemperatur, der den zentralen Anpassungsreiz darstellt. Erst bei einer Ausdauerbelastung setzen die oben beschriebenen Anpassungsprozesse ein. Ich empfehle am ersten Tag mit einer Belastung von 30 Minuten unter Hitzebedingungen zu beginnen. Man steigert dann die Trainingsdauer in den ersten vier bis fünf Tagen kontinuierlich auf 120 Minuten.
Auch bei der Wahl der Intensität sollte man in den ersten fünf Tagen ausschließlich im unteren Grundlagenbereich arbeiten. Nach dieser ersten Eingewöhnungsphase sind bereits deutliche Anpassungserscheinungen spürbar, die an der niedrigeren Herzfrequenz während des Hitzetrainings erkennbar sind. Jetzt kann man beginnen, höhere Intensitäten und auch längere Trainingseinheiten durchzuführen.
Wie trinkt man richtig bei Wettkämpfen und welche Getränke eignen sich am besten bei Sport in der der Hitze?
Wichtig dabei ist, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei längeren Trainingseinheiten und vor allem beim Laufen stellt das die Sportler vor Probleme. Man wird nicht darum herumkommen, als Läufer einen Trinkrucksack mitzunehmen und als Radsportler bei Ausfahrten über zwei Stunden, eine Pause in Kauf zu nehmen, um die Trinkflaschen nachzufüllen. Meine Empfehlung ist bei Temperaturen über 30 Grad 0,7 bis 1,0 Liter pro Stunde zu substituieren.
Von großer Bedeutung ist auch, dass man regelmäßig (alle 10 bis 15 Minuten) und von Anfang an trinkt und nicht erst wartet, bis ein Durstgefühl auftritt. Natürlich soll auch schon vor der Belastung mit dem Trinken begonnen werden und auch zwischen und vor allem nach den Trainingseinheiten muss auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, durch Kontrolle der Färbung des Harns und des Körpergewichts, geachtet werden.
Die Idee, durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr einen positiven Trainingsreiz zu setzen, ist ein absolut falscher Ansatz. Beim Hitzetraining die Flüssigkeitszufuhr zu vernachlässigen, ist der größte Fehler, den man machen könnte und daraus würden sich erhebliche gesundheitliche Risiken ergeben.
Ich empfehle für das Training unter Hitzebedingungen die Flüssigkeitszufuhr in Form von hochwertigen, in Österreich unter strengen Qualitätskriterien hergestellten, Elektrolytgetränken der von MELASAN SPORT.
Hier bietet sich das Sportgetränk Magnesium + Kalium in den Geschmacksrichtungen Himbeer-Zitrone, Johannisbeere, Orange oder Zitrone beziehungsweise das Sportgetränk Nutriose in den Geschmacksrichtungen Himbeer-Zitrone, Johannisbeere oder Orange an.
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
