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Die wichtigste motorische Fertigkeit, um im Radsport erfolgreich zu sein, ist die Ausdauer. Andere Fertigkeiten, die natürlich auch nicht vernachlässigt werden dürfen, sind Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Meine Ausführungen in diesem Blog beschränken sich auf das Training der Ausdauer. Um die Ausdauerleistung zu verbessern gibt es wiederum vier verschiedene Trainingsmethoden: die Dauermethode, die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode und die Wettkampfmethode.
In dieser Abhandlung werde ich die Intervallmethode genauer unter die Lupe nehmen.
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, die durch einen sich wiederholenden Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Entscheidend für die Gestaltung der Trainingseinheit ist immer die Zielsetzung, die man mit dem jeweiligen Intervalltraining gibt. Intervalldauer, Anzahl der Intervalle, Pausendauer und Intensität der Intervalle hängen davon ab, welchen Parameter meiner Ausdauerleistungsfähigkeit ich verbessern möchte.
Um möglichst schnell den Praxisbezug herzustellen, möchte ich vier Arten von Intervalltrainings mit verschiedenen Zielsetzungen präsentieren:
1. Zielsetzung – Verbesserung der anaeroben Schwelle
EB1-Intervalle (= Intervalle im Entwicklungsbereich 1 / extensives Intervalltraining)
Mit dieser Trainingsmethode versucht man jene Leistungsgrenze nach oben zu verschieben, an der der Organismus, das durch die hohe Belastung anfallende Laktat nicht mehr abbauen kann und es zu einem Leistungsabfall kommen würde.
Es handelt sich um ein extensives Intervalltraining: 30 bis 45 Minuten Belastungszeit an der anaeroben Schwelle werden in Intervalle aufgeteilt. 15 Minuten Einfahren und 15 Minuten Ausfahren. Zwischen den Intervallen befinden sich Pausen (lockeres Rollen), die der halben Belastungszeit entsprechen.
Trainingsbeispiele:
a) 5x6min EB1 mit 3 min Pause
b) 2x(5min+4min+3min+2min)
c) 15min+10min+5min
d) 9x5min
e) 3min+4min+5min+6min+5min+4min+3min
2. Zielsetzung – Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
EB2-Intervalle: (= Intervalle im Entwicklungsbereich 2 / intensives Intervalltraining)
Mit dieser Trainingsmethode versucht man die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern. Die VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Es geht also darum die Fähigkeit, vom eingeatmeten Sauerstoff so viel wie möglich zur Arbeitsmuskulatur transportieren zu können, zu optimieren.
Trainingsbeispiele:
3 – 6 x 4min EB2-Intervalle (110% der Schwellenleistung) 3´Pause (Pedalieren mit minimalem Widerstand); 15 Einfahren und 15´ Ausfahren
3. Zielsetzung – Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
HIIT (= High-Intensity-Intervall-Training)
Diese Trainingsmethode bietet neben den EB2-Intervallen eine weitere Möglichkeit die VO2max zu verbessern.
Auf 10 – 15´Einfahren folgen einminütige Kombinationssequenzen aus 30“ EB2 (140% der Schwellenleistung) und 30“ G1. Diese Kombinationssequenzen werden 5 – 20 x wiederholt, ohne eine Pause zu machen oder in 2 Blöcken mit 5´ Serienpause (Pedalieren mit minimalem Widerstand). 10 – 15´ Ausfahren.
4. Zielsetzung – Verbesserung der Kraftausdauer
KA-Intervalle (Kraftausdauerintervalle)
Mit dieser Trainingsmethode trainiert man die Fähigkeit, hohe Widerstände über einen längeren Zeitraum überwinden zu können. Eine Fähigkeit, die man bei längeren Bergauffahrten benötigt.
Das Kraftausdauerintervalltraining wird gestaltet wie das EB1-Intervalltraining (siehe oben) nur mit niedrigerer Trittfrequenz (55 – 65 TFZ). Am Smarttrainer oder Ergometer wird der Widerstand so gewählt, dass man bei einer niedrigen Trittfrequenz knapp an der anaeroben Schwelle fährt. Im Freien lässt sich das KA-Training am besten bergauf oder auch gegen den Wind realisieren. Genauer zu steuern ist dieses Training allerdings am Ergometer oder Smarttrainer.
Die perfekte Nahrungsergänzung für Intervalltrainings
Bei der Anwendung dieser Intervall-Methoden spielt die Ernährung eine große Rolle. Hier bietet MELASAN SPORT zahlreiche Produkte an, die den Effekt des VO2max- und Schwellentrainings fördern.
- Während der Intervalltrainingseinheiten sollte der Flüssigkeitszufuhr in Form von hochwertigen Elektrolytgetränken besonderes Augenmerk geschenkt werden. Hier bietet sich das Sportgetränk Magnesium + Kalium an.
- Unmittelbar nach den Trainingseinheiten sollte die Regeneration mit dem Sportgetränk BCAA eingeleitet werden.
- Da der Kohlehydratverbrauch in den hochintensiven Trainings enorm ist, bietet sich nach der Belastung der
Energieblock Sportriegel für einen Extraschub Kohlenhydrate an.
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
