Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit – eine Anleitung zur Verbesserung der Ausdauerleistung

Zunächst ein kurzer Ausflug in die Sportphysiologie, um den Begriff „maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit“ abzuklären.

Was versteht die Sportphysiologie eigentlich unter “maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit”?

Die maximale Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann.

Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Es wird eine absolute und eine relative Sauerstoffaufnahme unterschieden. Die absolute VO₂max gibt an, wie viel O2 pro Minute vom Körper umgesetzt werden kann, während die relative VO2 jenen Wert noch einmal durch das Körpergewicht des Sportlers dividiert.

Dies ist notwendig, da ein 60kg schwerer Läufer niemals die gleiche Sauerstoffmenge umsetzen kann wie ein 95kg schwerer Ruderer.

Spitzenwerte von Weltklasse Athleten liegen bei 85 ml O2/min/kg. Zum Vergleich beträgt die VO2max eines gesunden untrainierten 30-jährigen Mannes etwa 45 ml/min/kg bzw. 38 ml/min/kg bei Frauen gleichen Alters.

Wie hoch ist meine Sauerstoffaufnahme?

Die seriöse Ermittlung der VO2max ist nur durch Spiroergometrie möglich. Hier erfolgt bei einem Laktatstufentest (z.B. am Laufband oder Fahrradergometer) eine Atemgasmessung mittels Spirometriegerät (Atemgasmessgerät). Dabei wird die Ausatemluft der Testperson analysiert. Vereinfacht formuliert, wird festgestellt, wie viel vom eingeatmeten Sauerstoff der Körper auch tatsächlich verwerten konnte.

Die VO2max-Berechnungen, die von Herstellern von Trainingscomputern angeboten werden, beruhen auf unzulänglichen Formeln, die nur sehr ungenaue Ergebnisse liefern.

Wie kann ich die Sauerstoffaufnahme im Training steigern?

Dass die Steigerung der VO2max ein wichtiges Ziel des Ausdauertrainings ist, ist hinlänglich bekannt. Auch keine neue Erkenntnis und durch zahlreiche Studien belegt ist, dass man durch hoch intensive Trainingsreize, (High Intensity Training /HIT oder High Intensity Intervall Training / HIIT) die VO2max eindrucksvoll verbessern kann.

In meiner Abhandlung möchte ich mich vielmehr um die Umsetzung dieser Erkenntnisse in den Trainingsalltag befassen.

High Intensity Training im Alltag einplanen

Es geht also darum, adäquate HIT- und HIIT-Methoden zu entwerfen, diese entsprechend dosiert perfekt in die Jahresperiodisierung einzuplanen und behutsam auf das Leistungsniveau des Sportlers abzustimmen.

Richtig umgesetzt bieten HIT und HIIT großes Potential, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern und das Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten.

Intensitätssteuerung

Die saubere Umsetzung der hochintensiven Trainingsmethoden ist nur durch das seriöse Eruieren der Trainingsintensitäten mittels Laktattests möglich.

Trainingsmethoden für HIT-Einsteiger

Wenn man mit dem VO2max Training startet, sollten die folgende zwei Basiseinheiten zur Anwendung gelangen:

1. HIT-IM Methode
   Die erste Methode nenne ich HIT-IM Methode („IM“ steht für intermittierend).
   
   8-20x (30sek 140% + 30sek 65% Schwellenleistung)
   Ein Radfahrer, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt, würde in diesen 30 Sekunden-Sequenzen zwischen 390 und etwa 180 Watt wechseln. Hier kann man im Laufe der Zeit die Belastungszeit auf bis zu 40 Sekunden ausdehnen und die Entlastungszeit auf 20 Sekunden reduzieren.
   
   
2. HIT-EB2 Intervalle
   
   3-6x 4min 110% Schwellenleistung
   Pause 3min
   Ein Radfahrer, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 280 Watt liegt, würde die Intervalle mit 310 Watt fahren.

Trainingsmethoden für HIT-Fortgeschrittene

In einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Universität Evry in Paris* wurde festgestellt, dass man bei konstanter Intensität erst nach einer Belastungsdauer von 90 Sekunden in den VO2max-Bereich kommt. Ziel ist es aber sich möglichst lange in diesem Bereich aufzuhalten.

* (Billat, V.: Die Nachhaltigkeit von VO2max: Effekt der Verringerung der Arbeitsbelastung. Abgerufen 8.10.20, von www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22752344/)

Daher bietet sich an, die Intervallbelastung am Anfang etwas intensiver zu gestalten, gefolgt von einer extensiveren Phase, bis man schließlich in den geplanten VO2max-Bereich (= EB2) übergeht. Auf dieser Erkenntnis basierend habe ich die Trainingsmethoden 3 und 4 kreiert:

1. HIT-EB2+ Intervalle
   
   3-6x 4min (1,5min 120% + 1min 100% + 1,5min 110% Schwellenleistung)
   Pause 3min
   Am oben angeführten Beispiel veranschaulicht (Schwellenleistung: 280 Watt): 1,5min 335 Watt + 1min 280 Watt + 1,5min 310 Watt
   
   
2. HIT-EB2 +/- Intervalle
   
   3-6x 6min (1,5min 120% + 1min 100% + 1min 110% + 1min 105% + 1,5min 100% Schwellenleistung)
   Pause 4min
   Am oben angeführten Beispiel veranschaulicht (Schwellenleistung: 280 Watt): 1,5min 335 Watt + 1min 280 Watt + 1min 310 Watt + 1min 295 Watt + 1,5 280 Watt)

Anzahl der Trainingseinheiten und Zeitpunkt der Anwendung

Perfekt in die Jahresperiodisierung integriert würde ich die High-Intensity-Methoden an das Ende der Allgemeinen Vorbereitungsphase 2 bzw. an den Beginn der Speziellen Vorbereitungsphase 1 stellen, also 12-16 Wochen nach Trainingsbeginn. Zu diesem Zeitpunkt ist technisch, koordinativ und grundlagenausdauermäßig ein entsprechendes Fundament vorhanden, um die sehr anspruchsvollen HIT-Reize gewinnbringend verarbeiten zu können.

Was die Häufigkeit der Anwendung anbelangt, empfehle ich maximal zwei HIT-Einheiten pro Woche. Kurz- und mittelfristig ist es zwar möglich mit einer hohen Dichte von HIT-Reizen (mehrmals pro Woche) große Leistungssprünge in den oberen Intensitätsbereichen zu erzielen. Aber in einer sauberen Jahresperiodisierung ist diese Vorgangsweise eher bedenklich, zumal andere wichtige Ausbildungsziele, wie etwa die Optimierung des Fettstoffwechsels, auf der Strecke bleiben könnten.

Die perfekte Nahrungsergänzung für HIT und HIIT-Training

Bei der Anwendung dieser High-Intensity-Methoden spielt die Ernährung eine große Rolle. Hier bietet MELASAN SPORT zahlreiche Produkte an, die den Effekt des VO2max-Trainings fördern.

Während der VO2max-Trainingseinheiten sollte der Flüssigkeitszufuhr in Form von hochwertigen Elektrolytgetränken besonderes Augenmerk geschenkt werden. Hier bietet sich das Sportgetränk Magnesium + Kalium an.

Unmittelbar nach den Trainingseinheiten sollte die Regeneration mit dem Sportgetränk BCAA eingeleitet werden.

Da der Kohlehydratverbrauch in den hochintensiven Trainings enorm ist, bietet sich nach der Belastung der Energieblock Sportriegel für einen Extraschub Kohlenhydrate an.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose