Deutschland 
Österreich 
Während Nüchterntraining für die einen die beste Möglichkeit ist, den Fettstoffwechsel zu trainieren, warnen andere vor den Risiken, die mit dieser Trainingsmethode verbunden sein könnten. Mit meiner Abhandlung möchte ich ein bisschen Klarheit in die Diskussion bringen.
Kohlenhydratstoffwechsel vs. Fettstoffwechsel
Zunächst ist wieder ein kleiner Ausflug in die Physiologie notwendig. Es gibt zwei Arten der Energiebereitstellung. Beim Kohlenhydratstoffwechsel wird das in der Leber und der Muskulatur gespeicherte Glykogen rasch und effizient in Energie umgewandelt. Allerdings haben wir nur begrenzte Kohlenhydratreserven zur Verfügung. Daher gilt es, unsere Kohlenhydratdepots so gut wie möglich zu schonen.
Und jetzt kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel: Während unsere Glykogenspeicher nach ca. 90 Minuten intensiver Belastung zur Neige gehen, sind unsere Fettreserven fast unerschöpflich. Allerdings kann die Energie beim Fettstoffwechsel nicht so schnell bereitgestellt werden.
Das heißt, der Fettstoffwechsel eignet sich nur für niedrigere Trainings- und Wettkampfintensitäten. Die beiden Stoffwechselarten kann man jedoch nicht getrennt voneinander sehen, da man, um den Fettstoffwechsel aufrecht zu erhalten, ein gewisses Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht. In diesem Zusammenhang gefällt mir der blumige Vergleich, dass das Fett in der Flamme der Kohlenhydrate verbrennt.
Ist der Fettstoffwechsel besonders gut trainiert, kann man natürlich höhere Wettkampfintensitäten verkraften, ohne die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Dadurch ist es möglich eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum zu halten.
Nüchtern Trainieren vor dem Frühstück
Genau in diese Kerbe schlägt das Nüchterntraining. Das Training findet am frühen Morgen ohne vorheriges Frühstück statt. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Da die Leberglykogenspeicher nahezu leer sind, bedient sich der Körper in erster Linie des Fettstoffwechsels, um Energie zu gewinnen.
Diese Trainingsform ist meiner Meinung nach eine durchaus wirkungsvolle Methode, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Allerdings braucht man das Leberglykogen, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und damit auch die Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose zu gewährleisten.
Worauf soll man achten, wenn man nüchtern trainiert und wie lange dauern die idealen Trainingseinheiten?
Daher gilt es beim Nüchterntraining einige Grundsätze zu beachten. Die Trainingseinheiten sollten nicht zu lange sein. Ich empfehle beim Radfahren Belastungen von 60 bis maximal 90 Minuten. Ist man mit dieser Trainingsmethode schon länger vertraut, kann man sich auch gerne mal an die zwei Stunden Grenze heranwagen.
Beim Laufen empfehle ich 45 bis 60 Minuten und für erfahrene Nüchterntrainierer maximal 75 Minuten. Man sollte eine nicht zu hohe Trainingsintensität wählen, am besten im unteren Grundlagenbereich. Es ist auch von großer Bedeutung, sich langsam an die Materie heran zu tasten und den Umfang von Woche zu Woche dezent steigert.
Um die Qualität und die Dauer der Trainingseinheit etwas anzuheben, kann man auch vor dem Training ein geringes Maß an Kohlenhydraten konsumieren. Allerdings empfehle ich maximal 20 Gramm. Perfekt dafür eignet sich ein halber Melasan Energie Block. So kann man ohne Aufwand ein Mindestmaß an Energie zuführen.
Ein Vorteil des Trainings am frühen Morgen ist ja auch, dass es oft die einzige Möglichkeit ist, das Training in den Berufsalltag bzw. an den Wochenenden in das Familienleben zu integrieren.
Während des Trainings ist es natürlich sehr wichtig Flüssigkeit zuzuführen. Hier bietet Melasan mit dem Sportgetränk Low Carb Magnesium Kalium ein sehr ausgereiftes Produkt an. Im Inhalt einer 750-Milliliter-Trinkflasche befindet sich, mit nur fünf Gramm Kohlenhydraten, ein Mindestmaß an Energie, um für 60 bis 90 Minuten die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten. Zusätzlich liefert das Getränk alle wichtigen Mineralstoffe, um den Muskelstoffwechsel optimal laufen zu lassen.
Mangelerscheinungen beim Nüchterntraining verhindern
Von besonderer Bedeutung ist, dass man nach dem Nüchterntraining, um Mangelzuständen während des restlichen Tages vorzubeugen, ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränk bzw. ein vollwertiges Frühstück unmittelbar nach dem Training konsumiert. Dazu bietet sich an, den restlichen Melasan Energie Block kombiniert mit 750 Milliliter vom Melasan Sportgetränk BCAA zu sich zu nehmen. Am Wochenende sollte dann ein ausgiebiges Frühstück folgen. An Arbeitstagen, wenn die Zeit knapp ist, bietet sich quasi als Ersatzmahlzeit der Melasan Recovery Drink Schoko oder Vanille an, der sich durch ein perfektes Eiweiß-Kohlenhydratverhältnis auszeichnet.
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
