Training im besten Alter – was gilt es zu beachten, um auch in der 2. Lebenshälfte sportlich erfolgreich zu sein

Gleich vorweg möchte ich betonen, dass es gerade im Ausdauersport möglich ist, bis ins hohe Alter eine enorme Leistungsfähigkeit aufzubauen. Natürlich spielt das biologische Alter eine entscheidende Rolle. In etwa ab 40 beginnen die biologischen Abbauprozesse auch die Ausdauerleistungsfähigkeit negativ zu beeinflussen. Das heißt, wenn jemand seit jungen Jahren Ausdauersport auf hohem Niveau betrieben hat, wird es schwierig werden das Leistungsniveau mit 40+ zu halten.

Jedoch gerade im Ausdauersport ist es nicht unüblich, dass man erst in späteren Jahren die Liebe, Wettkämpfe zu bestreiten, entdeckt und erst weit jenseits der 30 mit einem zielgerichteten Training beginnt. D.h. das Trainingsalter ist wesentlich geringer als in der oben beschrieben Situation. In diesem Fall ist die körperliche Anpassung an das Training noch lange nicht am Zenit und die gesetzten Trainingsreize können den biologischen Abbauprozessen erfolgreich Paroli bieten.

Wettkämpfe und Leistungssport mit über 50 Jahren?

Wenn man einige wichtige Trainingsprinzipien, denen im Alter eine besondere Bedeutung zukommt, berücksichtig, ist es durchaus möglich das Leistungsniveau auch jenseits der 40 noch signifikant zu erhöhen.

Grundsätzlich muss man für die Athleten in den höheren Altersklassen das Rad nicht neu erfinden, sondern man muss nur die Prinzipien der Trainingslehre altersgemäß adaptieren.

Regeneration im höheren Alter

Der Regeneration kommt eine entscheidende Bedeutung zu, sowohl was die Dauer als auch die Qualität anbelangt. Nicht die Intensität der Trainingsreize sollte man reduzieren, sondern die Dichte der gesetzten Reize. So sollte die Regenerationsphase zwischen zwei hochintensiven Trainings (V0₂max-Training oder Training an der anaeroben Schwelle) mindestens drei Tage dauern. Dazwischen ist es möglich, Grundlagenausdauer im unteren Intensitätsbereich zu trainieren.

Was die Qualität der Regenerationsmaßnahmen anbelangt, würde ich einmal pro Woche fix eine Einheit beim Physiotherapeuten einplanen. Diese Maßnahme ist zwar mit Kosten verbunden, aber nur so kann man zeitnah kleine Wehwehchen bekämpfen und gröberen Verletzungen vorbeugen. Weitere regenerationsbeschleunigende Aktivitäten wie Sauna, Faszienmassage mit der Blackroll, dehnen und dgl. sind natürlich erwünscht.

Die richtige Trainingsintensität

Natürlich beansprucht das Grundlagenausdauertraining den größten Teil des Trainingspensums. Allerdings der leistungsbestimmende Faktor, der im Alter am stärksten zurückgeht, ist die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V0₂max), die Fähigkeit so viel wie möglich vom eingeatmeten Sauerstoff in der Muskulatur zu verwerten. Um die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern, sind hochintensive Trainingsmethoden notwendig.

Daher heißt es auch für Altersklasseathleten, vorausgesetzt sie wollen ihre Leistung steigern: „Raus aus der Komfortzone!“

Eine Übersicht der V0₂max-Trainingsmethoden habe ich im Blogbeitrag „Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit – eine Anleitung zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit“ zusammengestellt.

Ich empfehle für Athleten in den höheren Altersklassen ein bis zwei Trainingseinheiten im VO₂max-Bereich pro Woche.

Disziplinenwahl beim Training um Verletzungsrisiko zu reduzieren

Um das Verletzungsrisiko trotz der Anwendung von hochintensiven Trainingsmethoden zu minimieren, ist es für Triathleten ratsam, die V0₂max-Trainings in erster Linie am Rad zu machen. Auch für Läufer kann es durchaus einen neuen gewinnbringenden Trainingsreiz darstellen, das eine oder andere intensive Training aufs Rad zu verlegen.

Richtig Ernährung für Sportler im höheren Alter

Die Qualität der Ernährung spielt natürlich bei Sportlern der höheren Altersklassen eine immense Rolle. Primär ist die Qualität der Nahrung von entscheidender Bedeutung. Man sollte ausschließlich auf vollwertige, regionale und soweit es geht auf biologisch hergestellte Nahrungsmittel zurückgreifen.

Um die Regeneration zusätzlich zu beschleunigen, vertraue ich auf die Produkte von Melasan Sport.

Melasan Sport verwendet ausschließlich hochwertige Inhaltstoffe in optimalen Dosierungen und verzichtet auf versteckte Zusatz- und Füllstoffe.

Das BCAA-Sportgetränk und BCAA-Kapseln versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, sowie den wichtigsten Mineralstoffen für die Immunabwehr und das Zellwachstum und beschleunigen somit die Regeneration.

Zum raschen Auffüllen der Kohlehydratspeicher nach umfangreichen oder intensiven Trainingseinheiten empfehle ich den handgemachten Energieblock.

Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose