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In den kommenden Blogbeiträgen möchte ich näher auf mein persönliches Training eingehen. Im Folgenden werde ich beschreiben, wie die Vorbereitung auf meine Wettkampfsaison aussieht.
Der Ironman 70.3 und mein Weg dort hin
Das Ziel, das ich zu Beginn der Vorbereitungsphase definiert habe, ist bei der Ironman 70.3 Weltmeisterschaft im finnischen Lahti, die am 26. August stattfindet, eine Topleistung in meiner Altersklasse zu realisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich den Linz Triathlon am 10. Juni und das Night Race in Wels am 24. Juni ausgewählt.
Der nächste Schritt war es, die Wochen vom Hauptwettkampf retour bis zum Trainingsbeginn zu zählen. In meinem Fall waren es zum Start meiner Vorbereitung (Ende November) 40 Wochen bis zum Saisonhighlight und 29 Wochen bis zum ersten Vorbereitungswettkampf.
In der Folge habe ich die 29 Wochen bis zum ersten Wettkampf in eine „Allgemeine Vorbereitungsphase 1“ (5 Wochen), eine „Allgemeine Vorbereitungsphase 2“ (8 Wochen), eine „Spezielle Vorbereitungsphase 1“ (8 Wochen) und eine „Spezielle Vorbereitungsphase 2“ (8 Wochen) unterteilt.
Die Trainingsziele definieren
Dann habe ich Trainingsziele, in Form von Trainingsinhalten für die einzelnen Phasen definiert. In der Allgemeinen Vorbereitungsphase 1 stehen zum Beispiel unter anderem die Verbesserung der Grundlagenausdauer, die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer, und die Verbesserung der disziplinspezifischen Technik im Vordergrund.
Nach dieser Zielsetzung werden jetzt die Trainingsintensitäten und die Trainingsmethoden in den jeweiligen Perioden gestaltet.
Vorbereitungsphase 2: Maximale Sauerstoffaufnahme und das richtige Pacing
Um ein bisschen konkreter zu werden, möchte ich meine aktuellen Trainingsinhalte schildern. Ich befinde mich jetzt gerade in der Speziellen Vorbereitungsphase 2 und werde jetzt exemplarisch auf zwei Ausbildungsziele in diesem Trainingsabschnitt näher eingehen, und zwar auf die Verbesserung der Maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Schulung des richtigen Pacings beim Laufen im Triathlon.
Die Maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit trainiere ich mit hochintensiven Intervallen. Ich ziehe es vor, um den Bewegungsapparat zu schonen, diese Intervalle am Rad und nicht in den Laufschuhen durchzuführen. Dabei fahre ich drei bis sechs Mal einen steilen Berg vier Minuten mit maximal realisierbarer Leistung hinauf. Die Pause beträgt drei Minuten, was in etwa der Bergabfahrt entspricht. Die Anzahl der Intervalle wird von Woche zu Woche um eine Wiederholung erhöht.
Das richtige Pacing beim Laufen
Das Training des richtigen Pacings beim Laufen stellt ein Kernelement in diesem Trainingsabschnitt dar. Dazu mache ich ein Koppeltraining, in dem ich Radfahren und Laufen kombiniere. Der Radabschnitt dauert zwischen 90 und 150 Minuten, wobei die letzten 10 bis 15 Minuten im geplanten Renntempo absolviert werden. Dann folgt ein möglichst schneller Wechsel in die Laufschuhe und ein Tempodauerlauf im angepeilten Wettkampftempo. Die Distanz des Tempolaufes wird von Woche zu Woche gesteigert und liegt zwischen vier und zwölf Kilometer.
Die genauen Intensitäten für die entsprechenden Trainingsmethoden (Puls, Watt am Rad bzw. Kilometerschnitt beim Laufen) und den Trainingsfortschritt eruiere ich mittels Laktattests, die alle acht Wochen stattfinden.
Nahrungsergänzungsmittel, die ich während des Trainings, im Wettkampf und zur Regeneration empfehlen kann
Natürlich ist die Verpflegung während und nach dem Training sehr wichtig. Bei den oben beschriebenen Trainingseinheiten kompensiere ich den Flüssigkeitsverlust mit dem Sportgetränk Magnesium Kalium von Melasan Sport.
Beim Koppeltraining gebe ich zusätzlich noch das geschmacksneutrale Kohlehydratpulver Numalt 3500 (dosiert je nach Dauer der Einheit) in die Trinkflasche dazu.
Wenn der Koppellauf dann länger wird, nehme ich beim Laufen noch eine High Energy Gel zu mir. Da geht es primär darum, sich daran zu gewöhnen, beim Laufen Gels zu konsumieren, was bei längeren Wettkampfdistanzen unumgänglich ist.
Um die Regeneration der Muskulatur nach diesen sehr fordernden Trainings einzuleiten, trinke ich unmittelbar nach der Einheit eine große Flasche BCAA Sportgetränk und gönne mir einen Protein Snack 32, die Geschmacksrichtung Pistazie ist hier mein Favorit.
Mag. Gerald Will
Sportwissenschaftler und Geschäftsführer von DerSportcoach.com – Institut für Trainingssteuerung und Leistungsdiagnose
